子供の適切な睡眠時間は？【睡眠のガイドラインを読んでみた】

以前から子供は何時間寝るのがいいのか疑問に思っていました。

我が家では3歳と6ヶ月の子供が夜9時には眠れるように、8時半過ぎくらいに寝室に移動して寝かしつけを行っています。

夜10時過ぎに寝ていることも多かったですが、朝になかなか起きられず保育園の時間ギリギリになってしまっていたため早く寝るように変えました。

外出した日などはなかなか時間通りになりませんが、平日は大体9時前後に寝て翌日は朝6時くらいに起こしています。

昼寝は保育園では1-2時間くらいしていると思います。

先日厚生労働省が出している睡眠のガイドラインを見つけました。

今回はその睡眠のガイドラインの中で、「子供の睡眠についてここが知りたい！」という部分をまとめました。

当たり前と感じる部分も多いですが、改めて読んでみると当たり前のことをしっかりとしっかりと実行することが良い睡眠・成長に繋がっていくのだと気づきます。

少し長くなってしまったので時間がない方は目次だけでも眺めていただけると良いと思います。

子供の適切な睡眠時間とは

米国睡眠医学会（ American Academy of SleepMedicine）では、1-2歳児は11〜14時間、3-5歳児は10-13時間、小学生は9-12時間、中学・高校生は8-10時間の睡眠時間の確保を推奨されています。（昼寝も合わせての時間です）

我が家の場合では3歳でおおよそ10時間くらい寝ている計算なので、少し少なめですが許容範囲内のようです。

睡眠時間の先延ばしは避ける

特段の理由がないにもかかわらず、本来の就寝時刻をこえて夜ふかしをしている状態を就寝時刻の先延ばしと呼びます。
テレビやゲーム、SNS等で就寝時刻の先延ばしで睡眠時間が短くなり、翌日の眠気や疲労感が強くなるだけでなく、寝つきの悪さを生じるとともに、翌朝の登校時刻に目覚められなくなるといった悪影響があります。

しかし就寝時刻の先延ばしをやめることで余暇時間が減少してしまうと、ストレスや抑うつにつながることもあります。

日中に適切な余暇時間を作ることが大事のようです。

起床後の日光浴が大事

日光を浴びることによって睡眠のリズムを作ることができます。

乳幼児期には朝起きる時間を決めてカーテンを開けて部屋を明るくする、朝食後は戸外に出て活動する。

また週末休日も普段と同じ時間に起床して、日光を浴びることで睡眠のリズムを整えることができます。

家族ぐるみで早寝早起きの習慣を

乳幼児期は、こどもの睡眠習慣が親の睡眠習慣に影響されやすいため、家族ぐるみで早寝・早起き習慣を目指すのが良いです。

朝食の摂取が生活のリズムを作る

朝食を摂らない生活習慣は、睡眠・覚醒リズムの後退すことが報告されているようです。

また朝食を摂取しないと肥満のリスクともなることがわかっています。

運動習慣も睡眠に影響がある

適度な運動は良い眠りにつながります。

運動は１日の中でどの時間に⾏っても睡眠の質を改善しますが、就寝前1時間以内の激
しい運動はかえって睡眠の質を低下させる可能性があります。

寝る直前の運動は控えたほうが良いと思います。

デジタル機器使用は寝る前には控える

 デジタル機器は寝室には持ち込まず電源を切って、別の部屋に置いた方が良いです。

特に寝そべりながらデジタル機器を使うと、ディスプレイの視聴距離が近くブルーライトを浴びやすくなるため、寝つきや睡眠の質の悪化につながります。

こどもの昼寝は何歳まで？

4-5歳以降になると昼寝の必要性が低下し、昼寝をすることによりむしろ夜の寝つきの悪さや睡眠不足や朝の目覚めの悪さなどが悪化します。
このため夜の寝つきが悪い幼児は、昼寝をしない選択肢が望ましい可能性があります。

高校生の勉強時間を考えると8-10時間の睡眠時間を確保できない？

良質な睡眠を適切な時間確保することで、集中力が増し学習効率が向上します。

また睡眠は学習した内容を強固にする役割も果たすため、睡眠時間を確保することでより学習内容が定着しやすくなります。

学力の向上と健康維持のためには、勉強時間と睡眠時間のバランスをとることが大切です。

まとめ

まとめると「早寝早起き」「規則正しい生活」「しっかりと朝食をとる」といったことが大事ということですが、逆に急に睡眠時間を増やそうとして余暇時間（趣味の時間など）を削ってしまうのもうつ病などのリスクがあるようです。

このガイドラインを自分やお子様の睡眠について見直すきっかけにしてみてはいかがでしょうか。

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