カフェインの取りすぎに注意

先日厚生労働省がまとめている健康づくりのための睡眠ガイド2023を読んでみました。

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf

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子供から高齢者まで睡眠について広くまとまっており、内科医としてもとても勉強になる内容でした。

今回はその中でカフェインについてまとめてみます。

良質な睡眠をとるための要点は　以下のようになります　

• 1日のカフェイン摂取量は400mg以下が望ましい
• カフェインは摂取量と摂取時間が大事
• カフェインを摂り続けていると眠気覚ましとしての効果は減弱する
• 子供や高齢者では少量のカフェイン摂取でも注意
• 妊婦のカフェイン摂取は控えた方が無難

1日のカフェイン摂取量は400mg以下が望ましい

脳波を用いた研修では1日に摂取するカフェインの量が増えるほど

• 深い睡眠が減少する
• 中途覚醒が増える
• 睡眠効率が低下する
• 総睡眠時間が短くなる

ということが分かっています。

特にカフェイン400mg以上を摂取してしまうと、午前中に摂取した場合でも夜間の睡眠に大きな影響があります。

具体的には朝9時に400mgにカフェインを一度に摂取すると、14時には200mg、19時に100mg相当のカフェインが体内に残存します。

（カフェインの代謝は個人差があり日本人の血中半減期は3-7時間とばらつきがあります。人によってはより少ない量でも注意が必要です。）

カフェイン400mgの目安は、
ドリップコーヒーで珈琲カップ４杯分（700cc）

市販のペットボトルコーヒーで1.5本分（750cc）

となります。

子供や高齢者では少量のカフェイン摂取でも注意が必要

子供や高齢者ではカフェインの代謝が落ちているため、少量のカフェイン摂取でも睡眠に影響を及ぼす可能性があります。

 子供は１日当たりに１-３mg/kg以上のカフェイン摂取で睡眠に悪影響を生じることが報告されています。
（体重30kgの児童であれば30-90mg）

子供の場合はコーヒー以外にもエナジードリンクやコーラなどにもカフェインが入っているため注意が必要です。

特にエナジードリンクにはコーヒーの5倍以上もカフェインが入っていることがあります。

 高齢者は加齢に伴いカフェイン代謝能が低下するため、子供と同様にカフェイン摂取量が少量であっても睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。

妊婦のカフェイン摂取は控えた方が無難

妊婦のカフェイン摂取が胎児に影響するという明らかな研究結果はありません。

しかしカフェインの多量摂取は胎盤の血管収縮や胎児心拍数の増加によって、胎児発育不全などのリスクが上がるといわれています。

WHOの報告では妊婦のカフェイン摂取は1日300mg以下が望ましいとされています。

まとめ

私自身もコーヒーは日常的に摂取しており、カフェイン依存に近いかもしれません。

夕方までに飲めばよいと思っていましたが、午前中でも飲み過ぎてしまうと睡眠に悪影響があるということは知りませんでした。

自分自身のカフェイン摂取についても見直してみようと感じています。

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新築の間取り検討におすすめソフト

現在スウェーデンハウスで間取りの打ち合わせを進めています。

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今回は間取り検討の際にとても役立っているソフトを紹介します。

スウェーデンハウスで契約をする前から、担当の方から間取りについては色々と提案していただいていました。

間取り図を提案していただいても、なかなか実際に家の中から見た様子をイメージすることは難しいです。

スウェーデンハウスの営業担当の方からは、適宜下のような間取りを立体に起こしたような画像をいただくことができました。

間取りのおおまかなイメージはこれでも十分わかるためイメージを膨らませることができます。

しかし細かい間取りや、別の視点からの見た様子を全て確認することはできません。

そんな時にとても役に立っているのがこの3Dマイホームデザイナーです。

メガソフト 3D マイホームデザイナー 14

3Dマイホームデザイナーではゲーム感覚でクリックして部屋を配置していくだけで、簡単に3Dでのシミュレーションを行うことができます。

細かな間取りの微調整だけでなく、家具の配置やインテリアなどもある程度シミュレーションすることができます。

これが実際に間取りを作成している画面です。

ハウスメーカーで頂いた間取り通りにぽちぽちクリックしていくだけで、簡単に間取りが完成します。

間取りの変更も簡単です。

間取りが完成するとすぐに3Dシミュレーションで確認できます。

季節ごとの日当たりや照明の数などの細かい調整を行う機能もあり、様々な用途で使うことができます。

玄関の大きさなどは特にイメージが難しいので、間取りを変更するたびに３Dで確認しています。

スマホアプリもあるので、保存した間取りは外出先にスマホでもチェックできます。

注意点としては次のようなことがあります

• Windowsのみでしか使えないソフトなのでMacでは使えません。（仮想環境なら使えるかもしれませんが試してはいません）
• キッチンや住宅設備などのシミュレーションは一部有料です。（無料でも似たような設備でシミュレーションできます）
• 住宅建材にスウェーデンハウスのものはありません

使用にはWindowsパソコンが必須のためスマホやタブレットだけでは使うことができないのが残念ですが、使い勝手が良くとてもおすすめソフトです。

新築で間取りを検討中の方は是非検討してみてください。

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0歳児におすすめの定番絵本

現在3歳と0歳の子育て中であり、知育についても少しずつ考え始めています。

知育というと色々な考え方や実践方法があり、今でも何を行うのがよいか正解が分からないため情報収集をしながら模索中です。

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そんな中でどの知育方法についてもおおむね共通しているのが、小さい頃からの絵本の読み聞かせはとても大事ということです。

3歳の娘にも自分なりにゆるく知育を行なっておりますが、何をやったらよいか迷ったときにはとりあえず絵本を読んであげるようにしています。

そんなこともあり3歳の娘は絵本から覚えた単語やフレーズがたくさんあります。

今回はそんな絵本の中でも、買ってよかった0歳から読める絵本を紹介します。

現在は0歳6ヶ月の子に読んであげていますが、近くで読んでいると3歳の娘も近くに寄ってきて一緒に読むことも多いです。

しましまぐるぐる

0歳からの絵本では定番かもしれません。

最初購入した時は、ただぐるぐるが書いてある絵本のどこが面白いのか正直理解できませんでした。

しかし子供と読んでいると赤・白・黄色といった原色に子供はとても興味があるようで、とても喜んで見ていました。

絵本の厚みがあり、子供を抱っこしながらでもめくりやすくなっていることもいいです。

しましまぐるぐる (いっしょにあそぼ) 0~2歳児向け 絵本

さわってあそぼう　ふわふわあひる

色々な手触りを楽しむことができる仕掛け絵本です。

アヒルやコアラ、羊などの可愛い動物の一部が布のような生地になっており実際の動物を触っているような感覚になります。

ふわふわ、ザラザラ、ベタベタ、いろんな感触を楽しめむことができるので、6ヶ月の子供も興味津々に触って楽しんでいます。

さわってあそぼう ふわふわあひる: いろとかたちとてざわりをたのしむしかけえほん

だるまさんシリーズ

これは長女の出産祝いにいただきました。

6ヶ月の息子でもだるまのポーズやセリフの面白さが分かるようで、読んであげるたびに笑いが止まらなくなります。

娘は1才になってもハマっており、だるまさんと同じポーズをしたりして一緒に楽しんでいました。

0歳から長く楽しむことができる3冊です。

「だるまさん」シリーズ 3冊ケース入り

まとめ

絵本は1冊1冊だとそこまで高価ではないですが、たくさん買っていると結構な値段になってしまいます。

3歳の娘にはできるだけ近くの図書館で借りて読んであげていますが、0歳の子供だと絵本を舐めたり破いたりしてしまうので0歳用の本は購入するようにしています。

内容が気になる方は一度図書館などで内容を確認してから購入するのがおすすめです。

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ホットクックでおすすめの時短料理4選【子育て中に最適】

私は料理が得意ではなく、結婚するまでは大体コンビニや外食などで済ませていました。

しかし小さい子供ができるとそういう訳にもいかないので料理をするようになりましたが、子供の面倒を見ながら料理をすることは大変です。

そんな子育て中の料理で大活躍しているのがホットクックです。

以前の便利家電の記事でも少しご紹介しました。

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今回は実際に使用しているホットクック、簡単にできて保存も可能なおすすめホットクックのレシピを紹介します。

定番のレシピではありますが、特にご紹介する4つの料理では時短効果が高いと感じています。

どれも野菜がたっぷり取れるので、子供にも安心して食べさせられます。

是非参考にしていただければと思います。

使用しているホットクック

ホットクックの調理容量には3種類あり、それぞれ2.4L ・1.6L・1.0Lです。

メーカー推奨としては目安として2.4Lが2-6人用、1.6Lが2-4人用、1.0Lが1-2人用となっていますが、断然2.4Lがおすすめです。

私が結婚してまだ子供がいない時に初めて2.4Lを購入しましたが、それでも大きな容量を持て余すことはありませんでした。

ホットクックで作れる料理はそのまま冷凍して保存できるものが多いので、忙しい日には余った分の冷凍をチンで済ませることもできます。

シャープ ヘルシオ ホットクック 電気 調理 無水 鍋 2.4L(2~6人用) スマホ連携 レッド KN-HW24C-R

ラタトゥイユ

これからの季節にピッタリのラタトゥイユです。

ナスやピーマン、ズッキーニなどの野菜を美味しく食べることができます。

ホットクックで調理するとかなり柔らかくなるので、具材を調整すれば月齢が大きくなったお子さんであれば離乳食にあげても大丈夫です。

離乳食は基本的には単品で作ることが多いですが、このラタトゥイユだけは大人が食べる分と一緒に作れるのでとても便利です。

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ビーフカレー

子供が大好きな定番のカレーです。

カレーもホットクックを使えば最初に肉を炒めたり、玉ねぎを長時間炒めたりといった作業が全く必要ありません。

必要な具材を入れてスイッチを押すだけで30分くらいで完成します。

我が家では子供が好きな「バーモントカレー」を使っています。

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ミートソース

ミートソースもホットクックでは簡単に作れます。

大量に作っておいて冷凍しておき、パスタ用のソースとしていつでも使えるようにしています。

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肉じゃが

肉じゃがは自分で作るとなかなか味付けがうまくいかないことが多いですが、このレシピ通りで作ると失敗することがなくなりました。

じゃがいもも毎回同じように柔らかくでき、煮崩れなども心配ありません。

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ホットクックのデメリット？

ホットクックの難点といえば、調理器具にしては高額なことでしょうか。
しかし今の使用頻度を考えれば十分コスパはいいと考えています。
特に育児中の共働き家庭では活躍すること間違いなしだと思うので、ぜひ使ってみてください。

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じゃがいも栽培①【3歳児】

子供ができるまでは家庭菜園とは無縁の生活をしていましたが、子供の教育のためにと思い昨年からプランターで家庭菜園を始めています。

始めてみると予想以上に面白く、子供と水をあげながら成長を楽しみにしています。

昨年はミニトマトやナスを作りましたが、自分で作った野菜は子供が積極的に食べてくれるので苦労した甲斐があります。

現在はじゃがいを栽培しており、進捗状況を時系列で振り返ってみます。

2024/4/7　発芽

3月に暖かくなってきた所でたねいもを植えましたが、植えた後に急にまた寒くなって霜が降りる日もありましたが無事に4月になって発芽しました。

2024/4/17　水やりを忘れて放置・・・

さらに10日くらいたって成長しましたが、水を上げるのを忘れて放置してしまい少し葉っぱに元気がなくなってしまいました。

反省・・・。

2024/4/23 　元気を取り戻す

反省してちゃんと水を上げるようになった？というよりは雨の日も多く、急に元気になってきました。

下のたんぽぽの綿毛は娘が近くから取ってきて置きました。

まだなんでも植えれば生えてくると思っているみたいです。

2024/5/8　プランターが見えなくなるまで成長

上から見るとプランターが見えなくなるくらい成長しました。

もう少しで花が咲いてくると思うので、気長に待っています。

葉っぱをよく見ると、てんとう虫などもだいぶ目にするようになりました。

保育園帰りに

娘は保育園から帰ると毎日「もうじゃがいも抜いていい？」と聞いてくるくらい、じゃがいもを取るのが楽しみにしています。

収穫が待ち遠しいです。

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早くもお家プール開き【3歳育児】

3歳の娘はプールが大好きです。

冬の間も休日になるといつも「プールに行きたい！」と言っていましたが、近くに温水プールの施設などもなく断念していました。

まだ肌寒い日もありますが5月になってだいぶ暖かくなってきたので、ようやく念願のおうちプール開きです。

昨年は下のプールを使っていましたが、2シーズンで破れてしまいました。

安いので2シーズン使えれば満足ですが、昨シーズン末に破れたきりでまだ新しいものは買っていませんでした。

レクタングラーベビープール 166cm×100cm×25cm 水色 57403NP

同じプールを買おうを思っていましたが、急にプールをやることになりアマゾンで頼んでいる余裕がありませんでした。

急いで近くのスーパーに行ったところ、下から噴水タイプで出てくるプールを見つけたので今回はそれを買ってみました。

浅いので足しか水につからないので、寒くなり過ぎずちょうどいいみたいです。

溺れる心配がないので安心してみていられます。

水を出し続けないと噴水のようにならないので水道代が結構かかりそうなのが難点ですが、3歳の娘は結構喜んでくれました。

私も少しプールの中に入ってみましたが、まだまだ寒くて数分しか中にいられませんでした。

子供は30分以上遊んでいても全然へっちゃらな様子で、大人とは体の構造が違うのかと感じます。

昨年も9月までは外でプールをしていたので、まだまだしばらくこのプールで楽しめそうです。

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2歳・3歳のDWE（ディズニー英語）活用法

我が家では娘が0歳の頃に、知人に勧められてDWE（ディズニー英語）を購入しました。

高額な教材だったので購入は少し躊躇いましたが、私自身がディズニー好きということもあり買うことに決めました。

結論から言うと高価ではありますが、今の3歳の娘の成長ぶりを見ても買ってよかったと思っています。

DWE会員は最初1年くらいは入会していましたが、田舎のため近くで参加できるイベントがないことから辞めてしまいました。

これからDWEの購入を検討している方、購入したけど使い方がよく分からないと言う方は是非参考にしてみてください。

DWEとは

DWE（ディズニー英語システム）は、0−12歳の子供向けの英語学習教材です。

英語を母国語としない子供が、母国語を学ぶように英語を吸収できる学習システムとして作られています。

DWEは何歳から買うべき？

0歳から対象となっていますが、本格的に教材を使うことができるのは3歳以降になってからです。

それまでは音楽や映像の聞き流しがメインになります。

娘は0歳の頃から定期的に聞き流しを行なっていた影響か、2歳になる頃には簡単な歌詞の歌の一部は真似して歌えるようになりました。

聞き流しを長い時間やっていると私自身も歌を大分覚えられるので、子供と一緒に歌っています。

何歳で買っても購入する金額は変わらないので、購入されるのであれば早めをお勧めします。

2•3歳では何ができる？

2−3歳ではまだまだDWEのごく一部しか活用できませんが、それでもアルファベットを覚えたり英語の歌を覚えたりなどの学習効果は高いと感じています。

プレイアロング

プレイアロングは画面に登場する親子といっしょに、画面と同じおもちゃを使いながら体を動かす教材です。

プレイアロングが聞き流しとしても、実際に体を動かすという意味でも小さい頃からすぐに使えます。

娘も0歳から聞き流しを始め、2歳前後ではビデオを見ながらおもちゃで遊んだりを始めました。

3歳になる頃にはほとんど内容を覚えてしまい、今はあまり見なくなっています。

登場する親子がメインでありディズニーのキャラクターがほとんど登場しないので、3歳くらいには飽きてしまうようです。

シングアロング

シングアロングは歌を歌いながら、常会話でよく使われる英語の表現を覚えるという教材です。

映像ではミッキーやミニー、グーフィー、チップとデールなどのお馴染みのディズニーキャラクターが登場するので子供は大好きです。

シングアロングも0歳の時から聞き流しで使っていましたが、これも2歳くらいから少しずつ一緒に歌えるようになりました。

キャラクターだけでなく音楽も印象に残りやすいメロディーや歌詞であり、イメージ的には「おかあさんといっしょ」の歌を英語にしたような感じです。

トークアロングカード

ディズニーキャラクターの カードに 3000以上のフレーズが収録されており、カードを差し込むと英単語をしゃべってくれます。

まだ3歳の娘は英語で色の呼び方を覚えたくらいで、そこまでこの教材には興味を持ってはいませんが、少しずつ色々な単語を覚えられるように一緒に使っていこうと思っています。

Fun With Words &マジックペン

これも単語を覚える教材です。

ミニーのペンでタッチをすると読み上げてくれたり、歌を歌ってくれたりします。

2歳の終わりあたりから使い始めましたが、今では勝手に本棚から出してタッチして遊んでいます。

ディズニーのキャラクターも多く登場するので、楽しく英単語を覚えられます。

まとめ

DWEは2・3歳でも十分に楽しむことができます。

しかし高額の商品ではあるので新品での購入が躊躇われるという方も多いと思います。

その際には中古で購入されるのであれば、まずプレイアロングをお勧めします。

プレイアロングのビデオを見ながら、一緒に走ったりおもちゃを使って遊んだりするのが教材使用の第一歩です。

購入を悩まれている方はまずはプレイアロングを使って、お子様の反応を見てみるのがいいと思います。

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